Cuprins:
- Scopul relaxării musculare progresive
- Scopul
- Cum o vom obține?
- Condiții inițiale pentru a-l învăța
- Grupuri musculare pe care le vom lucra
- Exerciții de relaxare musculară progresivă: mâini, brațe și antebrațe
- Manșete
- Fața brațelor
- Spatele brațelor
- Exerciții de relaxare musculară progresivă: umeri și gât
- Umeri
- Ceafă
- Exerciții de relaxare musculară progresivă: frunte, sprâncene și ochi
- Fruntea și scalpul
- Ochii și sprâncenele
- Exerciții de relaxare musculară progresivă: limbă, maxilar și buze
- Limba
- Mandibulă
- Buze
- Exerciții de relaxare musculară progresivă: piept și stomac
- Cufăr
- Stomac
- Exerciții de relaxare musculară progresivă: fese și picioare
- Fese și picioare
- Tot corpul
- Tehnica progresivă de relaxare musculară timp de săptămâni
- Primele două săptămâni
- A treia și a patra săptămână
- A cincea și a șasea săptămână
- A șaptea săptămână și mai departe
Evaluare: 4,3 (3 voturi) 4 comentarii De Ana M. Bastida de Miguel. 29 ianuarie 2018
Vom folosi relaxarea musculară progresivă totală sau parțială pentru a învăța să controlăm mușchii corpului nostru care, prin utilizarea lor necorespunzătoare, provoacă vasoconstricție și, în consecință, un deficit în aprovizionarea cu oxigen, în plus față de o mare tensiune în întregul nostru organism.
Această tehnică, precum și relaxarea prin respirație, o vom folosi nu numai în domeniul clinic, ci și în viața noastră de zi cu zi, ceea ce ne va permite să obținem autocontrolul în fața diferitelor situații stresante, precum și un control mai mare asupra noastră.
Vă poate interesa, de asemenea: Indicele de relaxare musculară progresivă al lui Jacobson- Scopul relaxării musculare progresive
- Grupuri musculare pe care le vom lucra
- Exerciții de relaxare musculară progresivă: mâini, brațe și antebrațe
- Exerciții de relaxare musculară progresivă: umeri și gât
- Exerciții de relaxare musculară progresivă: frunte, sprâncene și ochi
- Exerciții de relaxare musculară progresivă: limbă, maxilar și buze
- Exerciții de relaxare musculară progresivă: piept și stomac
- Exerciții de relaxare musculară progresivă: fese și picioare
- Tehnica progresivă de relaxare musculară timp de săptămâni
Scopul relaxării musculare progresive
- Aflați abilități de relaxare care pot fi aplicate rapid și practic în orice situație. Adică, antrenamentul constă în învățarea RELAXĂRII, astfel încât în situații în care observăm că devenim excesiv de tensionați, nervoși sau neliniștiți, suntem capabili să reducem și să controlăm situația, precum și propria noastră stare fizică și mentală.
- Învățarea relaxării este similară cu învățarea oricărui alt tip de abilități, cum ar fi: scrierea, citirea, înotul, conducerea, ciclismul etc. La început totul este lent, complicat și deliberat, cu puține rezultate și o multitudine de erori, dar cu PRACTICAȚI, ne vom putea relaxa rapid și în cele mai diverse situații. FĂRĂ PRACTICĂ REGULARĂ, PROCEDURA NU VA FUNCȚIONA. Pe de altă parte, cu cât practicăm mai mult, cu atât vom obține rezultate mai bune și vom obține o mai mare stăpânire.
Scopul
Constă în a te putea relaxa în 30-60 de secunde și în a folosi această abilitate de a controla atât confruntările cu diverse situații și anxietate, cât și reacțiile somatice excesive care o însoțesc, influențând astfel cele trei sisteme de răspuns.
Cum o vom obține?
- Învățând să recunoaștem și să relaxăm tensiunea musculară a întregului nostru corp.
- La început exersăm zilnic acasă și odată ce învățăm tehnica practicând-o oriunde și cu cât mai multe ori cu atât mai bine.
- Aplicarea relaxării la evenimentele din viața noastră de zi cu zi și la diverse situații.
- Făcându-l un obicei care face parte din repertoriul nostru zilnic.
Condiții inițiale pentru a-l învăța
- Mai ales în primele ședințe, mediul în care urmează să se desfășoare relaxarea ar trebui să fie calm, cu o temperatură plăcută, fără distrageri și zgomot, lumini semi-stinse…
- În mod ideal, o vom face pe o canapea, un fotoliu sau un pat confortabil, unde avem suficient sprijin pentru spate, cap, gât și ne putem întinde confortabil picioarele.
- În ceea ce privește îmbrăcămintea, aceasta ar trebui să fie confortabilă și să renunțe la orice îmbrăcăminte care ne apasă prea mult.
- La început și până când o vom învăța, va fi important să o facem în fiecare zi, de preferință cu ochii închiși pentru a permite o concentrare mai mare, până când încetul cu încetul o stăpânim.
Grupuri musculare pe care le vom lucra
Primul pas este să citiți exercițiul până când vă familiarizați cu metodele și grupurile musculare pe care vom încerca să le relaxăm (vezi tabelul atașat). La început, poate fi un pic complicat, dar încetul cu încetul vom fi stăpânit întreaga procedură destul de ușor. Dacă grupăm zonele pe care urmează să le lucrăm, ne va fi mai ușor să ne amintim. Este vorba de a începe cu mâinile și de a merge înainte până la terminarea cu picioarele.
Procedura este foarte simplă. Este vorba de a ne concentra atenția asupra fiecăruia dintre mușchii cu care lucrăm în orice moment, o putem face urmând ordinea stabilită în caseta din imagine.
Întindem fiecare parte mai întâi și apoi încercăm imediat să ne relaxăm (petrecem foarte puțin timp tensionat, suficient pentru a detecta semnele fizice ale tensiunii și petrecem mai mult timp observând diferența pe care o experimentăm în timp ce încercăm să reducem tensiunea, până când încetul cu încetul realizăm discriminează clar efectele relaxării). Nu va dura mult să vedem diferența dintre tensiune și relaxare. Este important să vă concentrați asupra faptului de a desfășura mușchii fără a aplica niciun fel de tensiune sau a genera vreo rezistență. Chiar și atunci când credem că mușchii sunt deja relaxați, ar trebui să încercăm să îi relaxăm și mai mult .Să încercăm să simțim cum mușchii devin din ce în ce mai grei. Este posibil să simțim furnicături sau o anumită greutate sau senzație de frig, palpitații în anumite zone ale corpului nostru… acest lucru este normal și important deoarece face parte din procesul de relaxare.
Când desfășurăm exercițiile de respirație pentru a strânge și relaxa mușchii pieptului (inhalând încet prin nas, ținând și expulzând încet prin gură), putem vedea cum inspirația produce tensiune și relaxare prin expirație, prin urmare încercăm expirația devine din ce în ce mai relaxată. În această fază, este foarte important să asociați expirația cu relaxarea.
Odată ce am relaxat toate grupele musculare, vom încerca să rămânem cât mai calmi și relaxați posibil, făcând un tur general al întregului corp pentru a încerca să relaxăm puțin mai mult orice zonă pe care o putem detecta cu o oarecare tensiune. În acest moment vom încerca să creăm o imagine mentală, în care ne vedem într-o scenă calmă, moale și extrem de liniștită și plăcută. Poate fi un peisaj de țară liniștit, o câmpie plină de flori sălbatice, o plajă caldă și pustie sau imaginea mării cu valuri blânde care se apropie încet de țărm… Putem folosi orice imagine care ne ajută să ne simțim în condiții de satisfacție emoțională maximă. La început poate fi dificil să țineți această scenă mentală mai mult de câteva secunde, dar cu practica va deveni din ce în ce mai ușor să folosiți astfel de imagini pentru a spori sentimentele de bunăstare și relaxare.
Exerciții de relaxare musculară progresivă: mâini, brațe și antebrațe
Manșete
Strângem pumnii cât de tare putem timp de cinci secunde pentru a simți tensiunea pe care aceasta o produce. Apoi ne relaxăm complet și încercăm să facem diferența dintre ceea ce a fost tensiunea și ceea ce este relaxarea. Încercăm să ne concentrăm toată atenția asupra desfășurării mușchilor timp de aproximativ un minut.
Fața brațelor
Acum ne îndoim brațele la coate pentru a strânge mușchii din partea din față a brațelor. Menținem această poziție timp de aproximativ cinci secunde și apoi ne relaxăm și lăsăm brațele să atârne de-a lungul corpului. Continuăm să ne desfășurăm mușchii și să ne concentrăm pe sentimentul de a ne lăsa să plece pentru un minut sau cam așa ceva.
Spatele brațelor
Cu această ocazie, trebuie să extindem brațele cât mai rigid posibil. Simțim tensiunea în spatele brațelor timp de aproximativ cinci secunde și apoi ne relaxăm. În timpul relaxării, ne extindem brațele de-a lungul corpului și lăsăm mușchii să se extindă și să cadă cu toată greutatea lor cât putem, fără a exercita nicio presiune, timp de aproximativ un minut. Odată ce am terminat cu acest grup, ne ocupăm timp suplimentar și ne concentrăm pe toți mușchii mâinilor și brațelor, lăsându-i să se relaxeze până când se simt din ce în ce mai profund relaxați.
Exerciții de relaxare musculară progresivă: umeri și gât
Umeri
Să ridicăm din umeri, ridicându-i cât mai mult posibil către ceafă, în timp ce simțim tensiunea din ele. Ținem aceeași poziție timp de aproximativ cinci secunde și apoi ne eliberăm și ne relaxăm. Lăsăm umerii să cadă cu toată greutatea și să se desfășoare. Menținem acel sentiment de a ne lăsa să plecăm o vreme până când percepem sentimente de relaxare.
Ceafă
Putem tensiona acești mușchi apăsând pe spatele capului pe spătarul scaunului, canapelei sau patului, cât de tare putem, timp de aproximativ cinci secunde. Simțim tensiunea, ne concentrăm asupra ei și apoi relaxăm ceafa până simțim cum capul nostru se odihnește ușor și relaxat, fără a pune tensiune pe ea. Ne concentrăm pe senzația de a ne lăsa să plecăm și percepem senzațiile de relaxare care apar treptat.
După aceea, lăsăm grupurile musculare ale gâtului, umerilor și brațelor să se relaxeze cât mai mult posibil.
Exerciții de relaxare musculară progresivă: frunte, sprâncene și ochi
Fruntea și scalpul
Să punem acești mușchi în tensiune ridicând sprâncenele cu forță. Să încercăm să ridicăm sprâncenele exercitând toată tensiunea pe care o putem și să menținem aceeași poziție timp de aproximativ cinci secunde. Simțiți tensiunea generată și apoi relaxați-vă. Să încercăm să simțim diferența dintre tensiune-relaxare și să păstrăm senzația de a-ți da drumul, fără a exercita nicio presiune, ci dimpotrivă, încercând să desfășurăm și să desfășurăm mușchii cât putem, ținând în același timp ochii nemișcați, închiși sau arătând moi. și drept înainte.
Ochii și sprâncenele
Să le punem în tensiune încruntându-ne cât de tare putem în timp ce închidem ochii strâns. Să menținem aceeași poziție de tensiune timp de aproximativ cinci secunde și apoi să ne relaxăm. Lasă-ne să simțim ușurarea de a ne lăsa să plecăm și continuăm să înmoaie căderea sprâncenelor în timp ce încercăm să percepem senzațiile care încetul cu încetul apar. Pentru minutul următor să ne concentrăm exclusiv asupra acestor mușchi.
Apoi, pentru încă un minut, lăsați mușchii din jurul ochilor, în frunte, în gât, în umeri și în brațe să se relaxeze complet.
Exerciții de relaxare musculară progresivă: limbă, maxilar și buze
Limba
Acești mușchi pot fi încordați plasând vârful limbii pe palatul superior și apăsând cât mai tare posibil pentru a simți tensiunea în mușchii limbii și gâtului timp de aproximativ cinci secunde. Mai târziu simțim senzația de a ne lăsa să plecăm și a lăsat limba să cadă sub propria greutate și să se scufunde în fundul gurii. Să păstrăm senzația de relaxare aproximativ un minut. Să facem la fel, dar de data aceasta împotriva palatului inferior.
Mandibulă
Poate fi strâns strângând dinții timp de cinci secunde. Să simțim acea tensiune în maxilar și apoi să relaxăm mușchii. În cele din urmă, să separăm ușor dinții, astfel încât să nu existe tensiune în maxilar și să putem simți ușurarea de a ne lăsa să plecăm pentru următorul minut și să încercăm să percepem senzațiile care apar.
Buze
Mușchii buzelor și feței pot fi strânși prin apăsarea unei buze pe cealaltă. Ținem această poziție timp de cinci secunde și apoi ne relaxăm. Pentru a face acest lucru, lăsați buzele să se odihnească împreună și ușor despărțite și continuați să simțiți senzația de a ne lăsa să plecăm timp de aproximativ un minut.
Exerciții de relaxare musculară progresivă: piept și stomac
Cufăr
O vom face în două etape:
- Respirația pulmonară: ne inspirăm lent și profund pentru a introduce aerul în partea superioară a plămânilor (pieptul se ridică), ținem respirația timp de aproximativ cinci secunde și încercăm să percepem tensiunea care se produce în piept, apoi expulzăm încet aer, concentrându-ne asupra senzațiilor care apar pe măsură ce pieptul se desfășoară și lăsându-ne să plecăm. Apoi respirăm adânc. Simțim din nou tensiunea în piept. Ne ținem respirația câteva secunde, expulzăm aerul încetul cu încetul și simțim relaxarea. De fiecare dată când expulzăm aerul, simțim ușurarea pe care o simțim atunci când eliberăm aerul și ne lăsăm să plecăm. Să continuăm să practicăm acest exercițiu pentru următorul minut, în timp ce ne concentrăm pe sentimentele de relaxare.
- Respirație diafragmatică:Respirăm încet prin nas până aducem aerul în partea inferioară a plămânilor (burta crește) ne ținem respirația timp de aproximativ cinci secunde și simțim tensiunea care apare în abdomen, apoi expulzăm încet aerul, concentrându-ne pe senzațiile care apar pe măsură ce zona ventrală se desfășoară și se relaxează treptat. Apoi respirăm adânc. Simțim din nou tensiunea în abdomen. Ne ținem respirația câteva secunde, expulzăm aerul încetul cu încetul și simțim cum ne relaxăm. De fiecare dată când expulzăm aerul, observăm ușurarea pe care o simțim atunci când eliberăm aerul și ne lăsăm să plecăm fără a oferi nicio rezistență. Continuăm să exersăm acest exercițiu pentru următorul minut, concentrându-ne în același timp asupra senzațiilor de relaxare.
Stomac
Micsoram muschii din jurul zonei stomacului de parca ne-am pregati sa primim o lovitura. Simțim tensiunea care se acumulează pe măsură ce ne menținem mușchii strânși și rigizi. Ținem această poziție timp de aproximativ cinci secunde. Apoi ne relaxăm și lăsăm mușchii stomacului să cadă, relaxându-i cât mai mult posibil. Să continuăm să simțim senzațiile care apar atunci când ne relaxăm treptat și ne lăsăm să plecăm.
Și acum, înainte de a trece la grupul următor, ne concentrăm pe relaxarea tuturor mușchilor trunchiului, gâtului, feței, brațelor și mâinilor.
Exerciții de relaxare musculară progresivă: fese și picioare
Fese și picioare
Strângem strângând coapsele și fesele, extinzând picioarele înainte cu forță și direcționând degetele de la picioare în jos. Ținem aceeași poziție timp de cinci secunde. Simțim tensiunea la picioare și fese și apoi ne relaxăm complet. Simțim cum tensiunea dispare treptat din picioare și din fese. Să continuăm să ne lăsăm să plecăm, relaxându-ne, desfășurându-ne mușchii cât putem și percepând acele senzații care încetul cu încetul vor apărea.
Tot corpul
În următoarele două-trei minute ne concentrăm toată atenția asupra relaxării tuturor mușchilor mari, nu ne mai încordăm, ci doar ne relaxăm. Simțim cum ne scufundăm din ce în ce mai adânc în pat, canapea sau fotoliu, în timp ce corpul nostru devine din ce în ce mai greu și se relaxează din ce în ce mai profund. Să ținem minte acea senzație cât mai vie, să ne bucurăm de ea, să percepem acele senzații plăcute care apar, să simțim cum ne relaxăm din ce în ce mai mult. În această perioadă ținem ochii închiși și încercăm să vedem în mintea noastră imaginea pe care am selectat-o anterior până când ajungem să o condiționăm în așa fel încât doar gândindu-ne la asta ne relaxăm.După câteva minute deschidem ochii și ne mișcăm încet corpul din nou până dobândim un tonus muscular normal. Nu vă ridicați niciodată brusc, deoarece am putea ameți, dar faceți-o atunci când am dobândit un tonus muscular de activare. Odată cumpărate, ne putem ridica și ne putem relua rutina zilnică.
Cu aceasta, exercițiile sunt terminate. Va fi esențial să exersezi cu cât mai multe ori, cu atât mai bine până când stăpânești pe deplin tehnica. Beneficiile pe care le obținem vor compensa toate eforturile investite în învățarea dvs. Odată ce tehnica este învățată, o putem folosi într-un mod rapid și diferențiat.
Tehnica progresivă de relaxare musculară timp de săptămâni
Primele două săptămâni
Vom practica exercițiile, în fiecare dintre grupele musculare, în fiecare zi. Mai întâi ne tensionăm și apoi ne relaxăm (dacă putem de trei ori pe zi mai bine decât două, cele mai bune momente ale zilei fiind: când ne trezim dimineața, la prânz și ultimul lucru pe care îl facem noaptea). Vom face acest lucru combinându-l cu DOUĂ TEHNICI DE RESPIRARE (relaxare aplicată și relaxare prin respirație), care ne vor dura aproximativ 30-45 de minute. Respirația profundă voluntară menține persoana activă din punct de vedere fizic, jucăuș din punct de vedere intelectual și ajută la echilibrarea și controlul emoțiilor.
Poate părea ciudat că, dacă vrem să realizăm RELAXARE, ÎNCEPEM TENSIONAREA ÎNTÂI, dar trebuie să ne amintim de ceva foarte important, este mult mai ușor să învățăm să diferențiem ceva atunci când îl provocăm în mod intenționat decât atunci când apare inconștient. În plus, întotdeauna după o mare tensiune musculară, relaxarea are loc automat și ca mecanism de auto-recuperare. De aceea, învățăm să detectăm primele semnale, să le controlăm și să punem mijloacele necesare pentru a discrimina ce trebuie să facem, când și cum să o facem până când obținem ceva la fel de important ca și să învățăm să fim cât mai relaxați înainte de orice eveniment, atât intern, cât și extern.
A treia și a patra săptămână
Pe baza progreselor pe care le facem, vom reduce timpul petrecut relaxându-ne.
Vom petrece aproximativ 30-45 de minute pentru a încerca să o facem în aproximativ 15-20, combinând întotdeauna grupurile musculare inițiale cu imaginea care este extrem de relaxantă pentru noi (odată relaxați, vom genera fiecare propria noastră imagine, pe care vom încerca să fim o situație foarte plăcută și relaxată precum, de exemplu, imaginea stând pe plajă simțind briza mării, căldura nisipului, ascultând sunetul valurilor sau pescărușilor…).
În aceste săptămâni vom practica și „Relaxarea rapidă”. Încordăm întregul corp și ne relaxăm rapid, concentrându-ne cât mai mult posibil și încercând să obținem o relaxare maximă. Vom exersa acest lucru în picioare, stând sau mergând.
Când am depășit această „Relaxare rapidă” vom încerca să relaxăm întregul corp fără a trece prin faza de tensiune, vom încerca să mergem direct la relaxare, dar fără a pune anterior mușchii în tensiune. Vom încerca să ne părăsim corpul, eliberând toată tensiunea, simțind greutatea corpului abandonată la greutatea sa, să învățăm să detectăm acele semnale care ne spun că suntem relaxați, că sângele circulă prin corpul nostru, că îi simțim trecerea… Să o facem așezată jos, stând în picioare, mergând, făcând diverse activități… Să încercăm să vedem cât de încetul cu încetul controlăm și percepem ce se întâmplă în corpul nostru.
A cincea și a șasea săptămână
Odată ce faza anterioară a fost stăpânită, vom practica relaxarea prin asocierea acesteia cu un cuvânt calmant (cum ar fi „calm”, „relaxare” sau „liniște”…) și alăturarea tuturor la activitățile pe care le desfășurăm în acea moment. Prin înființarea acestei asociații (cuvânt cu relaxare și activitate) vom învăța să fim relaxați într-un timp foarte scurt în timp ce desfășurăm diverse activități: șezut, în picioare, mers pe jos, conducând, lucrând etc.
A șaptea săptămână și mai departe
Vom practica relaxarea rapidă de multe ori pe zi în situații non-stresante, pentru a ne testa învățarea și a învăța să stăpânim tehnica puțin mai bine de fiecare dată. În cele din urmă, vom fi în condiții optime pentru a începe să aplicăm relaxarea în situații care generează tensiune sau anxietate, începând cu situațiile mai puțin complicate, până când încetul cu încetul obținem controlul maxim.
Acest articol este doar informativ, în Psihologie-Online nu avem puterea de a pune un diagnostic sau de a recomanda un tratament. Vă invităm să mergeți la un psiholog pentru a vă trata cazul particular.
Dacă doriți să citiți mai multe articole similare cu tehnica de relaxare musculară progresivă - pași și exerciții, vă recomandăm să intrați în categoria noastră Meditație și relaxare.