Cuprins:
- Respirația pulmonară
- obiectiv
- Cu respirație pulmonară
- Proces
- Exercițiu de respirație diafragmatică
- obiectiv
- Cu respirație diafragmatică
- Proces
- Respirație completă: pulmonară și diafragmatică
- obiectiv
- Proces
- Expirați
- obiectiv
- Proces
- Durată
- Suprageneralizare
- obiectiv
- Proces
- Durată
- Atenție concentrată asupra respirației
- Respirație profundă pentru calmarea anxietății
- Domeniul de aplicare
Evaluare: 5 (1 vot) 3 comentarii De Ana M. Bastida de Miguel. Actualizat: 31 ianuarie 2018
Obiectivul tehnicilor de respirație este de a facilita controlul voluntar al respirației și de a automatiza acest control, astfel încât să poată fi menținut chiar și în situații de cea mai mare anxietate sau stres. Obiceiurile corecte de respirație sunt foarte importante pentru a oferi organismului oxigenul necesar unei bune funcționări. Dacă cantitatea de aer care ajunge în plămâni este insuficientă, sângele nu este purificat în mod adecvat și este încărcat cu substanțe toxice, astfel încât sângele insuficient oxigenat contribuie la creșterea stărilor de anxietate și oboseală musculară, prin urmare, cu exerciții Intenționăm să realizăm, pe lângă controlul respirației, să învățăm o tehnică bună de relaxare care să ne ajutemențineți starea noastră psihosomatică în condiții optime pentru a face față mediului care ne înconjoară.
Pentru a face acest lucru, vom lua aerul foarte încet prin nas și îl vom expulza, de asemenea, foarte încet, prin gură în timp ce încercăm să ascultăm sunetul emis la expulzarea aerului.
S-ar putea să vă intereseze și: 9 tehnici de relaxare pentru indicele de stres- Respirația pulmonară
- Exercițiu de respirație diafragmatică
- Respirație completă: pulmonară și diafragmatică
- Expirați
- Suprageneralizare
- Atenție concentrată asupra respirației
- Respirație profundă pentru calmarea anxietății
- Domeniul de aplicare
Respirația pulmonară
obiectiv
Învață să direcționezi aerul inspirat către partea superioară a plămânilor.
Cu respirație pulmonară
Aducem aerul în partea superioară a plămânilor inhalând prin nas foarte încet, ținem și expulzăm prin gură, de asemenea, foarte încet, în timp ce ascultăm sunetul în timp ce îl expulzăm, vom încerca să menținem zona abdominală din mișcare.
Proces
Așezați o mână pe burtă și cealaltă pe piept, astfel încât efectele fiecărui ciclu de inspirație-expirație să poată fi percepute mai bine. Apoi, încercăm să direcționăm aerul în care respirăm către partea superioară a plămânilor, care va ridica mâna așezată pe piept, dar fără a mișca mâna așezată pe stomac sau burtă.
Exercițiu de respirație diafragmatică
obiectiv
Învață să direcționezi aerul inspirat în partea inferioară și mijlocie a plămânilor. Aceasta este o respirație esențială, deoarece diafragma este considerată a doua inimă a noastră.
Cu respirație diafragmatică
Aducem aerul în zona abdominală în același mod ca înainte. În acest caz vom încerca să menținem zona toracică să nu se miște.
Proces
Este vorba de direcționarea aerului spre partea inferioară, simțind cât de mult acum se umflă burtica odată cu intrarea aerului. Acest exercițiu tinde să reprezinte o anumită dificultate la început, deoarece aspectul respirației este cel pe care îl folosim cel mai puțin, dar care este totuși fundamental și cel mai important. Pentru a realiza acest lucru putem încerca să ne ajutăm prin umflarea burții, împotriva îmbrăcămintei sau împotriva mâinii așezate pe ea, în timp ce respirăm în aer. Este important să indicați că inspirația nu trebuie forțată, ci lentă, nu este necesar să alergați atunci când luați aerul, trebuie să se facă foarte încet, controlând intrarea sa prin nas până când ajungeți la destinație, în acest fel Pe lângă respirația corectă, vom crește autocontrolul.
Respirație completă: pulmonară și diafragmatică
obiectiv
Învață să te inspiri complet.
Proces
Este vorba despre direcționarea aerului fiecărei inspirații mai întâi către zona burții și apoi spre partea superioară a plămânilor. Este important să marcați 2 momente diferite în inspirație, una pentru a direcționa aerul către zona abdominală și cealaltă către partea superioară a plămânilor.
Expirați
obiectiv
Învață să efectuezi alternanțe respiratorii mai complete și regulate (inspirație plus expirație).
Proces
După inspirație, vom ține aerul inspirat pentru o clipă, pentru a ne asigura că schimbul de gaze are loc corect și îl vom expulza încet prin gură, închizând buzele suficient pentru a se produce un sunet moale atunci când aerul este expulzat. Cu ajutorul feedback-ului produs de zgomot, putem regla expirarea acestora, făcându-l lent, lent și constant, dar niciodată brusc.
Durată
Poate dura între 2-4 minute. Exercițiul se repetă de 3-4 ori, cu intervale de odihnă de 2-3 minute, prin urmare, timpul aproximativ este între 15-20 minute. Cu cât practicăm mai multe ori, pe tot parcursul zilei, cu atât mai bine, astfel încât atunci când avem cu adevărat nevoie de el să avem procedura perfect controlată.
Suprageneralizare
obiectiv
Învață să folosești și să generalizezi controlul respirației în diferite situații, atât normale, cât și anxioase.
Proces
Acesta constă în repetarea exercițiilor de respirație de mai multe ori pe parcursul zilei în diferite poziții și situații pentru a învăța să utilizați tehnica în condiții de zi cu zi, atât normale, cât și adverse. Pentru aceasta vom schimba poziția (așezat, în picioare, mersul pe jos…), activitatea (vizionarea la televizor, conducerea, munca…), modalitatea (ochii închiși, ochii deschiși) și condițiile de mediu (zgomot, prezența alții,…). Este important ca practica să fie generalizată cu cât mai multe situații, cu atât mai bine, până când vă atingeți controlul total.
Durată
Cu cât mai multe ori și cu un număr mai mare de activități sau situații o facem mult mai bine.
În plus, este important ca după fiecare ciclu de exerciții să analizăm atât problemele care ar fi putut apărea, cât și beneficiile detectate. Ca și în cazul relaxării musculare, atât controlul, cât și beneficiile vor crește odată cu practica.
Atenție concentrată asupra respirației
Este o tehnică de respirație foarte practică. Acesta constă în faptul că persoana își concentrează atenția asupra propriei respirații, permițând ca procesul natural și involuntar de respirație să aibă loc sub control voluntar total, ceea ce determină de obicei respirația să devină mai lentă, mai profundă și mai mai controlat, oferind toate acestea un mare beneficiu psihosomatic.
Este util în special pentru a face față anxietății interne sau externe sau situațiilor conflictuale.
Respirație profundă pentru calmarea anxietății
Constă în adoptarea unui model respirator care implică, pe de o parte, o inspirație profundă, pe locul 2 o perioadă de retenție a aerului în plămâni (5−10 secunde) și pe locul 3 o expirație lentă.
Această procedură vă permite să obțineți rapid o stare de relaxare, chiar dacă nu este o stare foarte profundă. Folosind acest exercițiu vom putea produce efecte foarte importante în câteva minute. Este foarte util să ne confruntăm cu situații stresante și mai ales pentru a reduce problemele de anxietate, permițându-ne să ne confruntăm cu diferitele situații care pot apărea, dar cu niveluri mult mai scăzute de anxietate, permițând astfel răspunsurile noastre să fie mult mai eficiente, adaptive și controlate prin menținerea corpului nostru în condiții optime de oxigenare.
Domeniul de aplicare
Aplicarea tehnicilor de relaxare prin respirație lentă și voluntară controlată este foarte numeroasă. În toate problemele a căror bază este anxietatea (fobii, frici nejustificate, răspunsuri cognitive iraționale, probleme școlare, confruntări cu situații mai mult sau mai puțin complexe…) probleme de stres și repercusiunile lor asupra sănătății (insomnie, dureri de cap, ticuri, bâlbâială, controlul agresivității, impulsivității, tulburărilor alimentare, sociale sau personale…) și, în general, în fața oricărui tip de problemă fizică sau psihologică.
Acest articol este doar informativ, în Psihologie-Online nu avem puterea de a pune un diagnostic sau de a recomanda un tratament. Vă invităm să mergeți la un psiholog pentru a vă trata cazul particular.
Dacă doriți să citiți mai multe articole similare tehnicilor de relaxare prin respirație, vă recomandăm să intrați în categoria noastră Meditație și relaxare.
Bibliografie- Amutio Careaga, A. (1999): Teoria și practica relaxării. Un nou sistem de antrenament. Barcelona: Martínez Roca.
- Avia, MD (1990). Tehnici cognitive și de autocontrol în J.Mayor și EJLabrador (eds.). Manual de tehnici de modificare a comportamentului. paginile 330-360.Madrid.Alhambra.
- Bastida de Miguel, A.Mª. Importanța aplicării terapiilor psihologice de generația a treia în rezolvarea unui caz de fibromialgie. XI Congresul Virtual de Psihiatrie (18cof345023). Interpsiquis - februarie-martie 2010. Psiquiatria.com
- Berstein, D. și Borkovec, TD (1983). Antrenament în relaxare progresivă. Bilbao: Desclee de Brower.
- Cautela, JR și Groden, J. (1985): Tehnici de relaxare. Barcelona: Martínez Roca. (Original, 1978)
- Echeburúa, E. și Corral, P. (1991).Tratamentul psihologic al tulburărilor de anxietate. În G.Buela și V. Caballo (eds.): Psihologie clinică aplicată. Madrid, secolul XXI.
- Joseph. R. Cautela și June Groden. Tehnici de relaxare. Editorial Roca.
- Labrador, F. (1992). Tehnici sistematice de relaxare și desensibilizare. Fundația Universității de Afaceri din Madrid.
- Labrador, F..; De la Fuente, M.. și Crespo, M. (1995). Tehnici de control al activării: relaxare și respirație. În FJLabrador; JACruzado și M. Muñoz (eds.), Manual de tehnici de modificare și terapie comportamentală. paginile 367-395.Madrid.Pirámide.
- Mars Llopis, Vicente și Madrid López, Nacho. Relaxarea progresivă.
- Smith, JC (1985). Dinamica relaxării. Gerona: Editorial Tikal.
- Smith, JC Antrenament cognitiv comportamental pentru relaxare progresivă. Bilbao, DDB