Cuprins:
- Exemplu de relaxare standard cu tehnicile Bernstein și Brokovec
- Diagramele de grup muscular pentru antrenament de relaxare
- Tabelul 1. Grupuri musculare propuse de Bernstein și Borkovec (1973)
- Tabelul 2. Grupuri musculare propuse de Bernstein și Borkovec (1973)
- Tabelul 3. Grupuri musculare propuse de Bernstein și Borkovec (1973)
- Model de tehnici de relaxare propus de JRCautela și J.Groden.
- Tehnica relaxării musculare
- Relaxați-vă brațele
- Cum să vă relaxați pieptul
- Relaxarea stomacului
- Relaxarea mușchilor de sub talie
- Cum să vă relaxați picioarele
- Relaxarea feței
- Relaxați fruntea
- Relaxați-vă ochii
- Relaxează-ți nasul
- Relaxarea gurii
- Relaxează gâtul
- Relaxarea umărului
- Etapa 1 a modelului propus de T. Carnwath și D.Miller.
- Etapa 2 a modelului de relaxare al lui T. Carnwath și D. Miller
- Etapa 3 a modelului de relaxare al lui T. Carnwath și D. Miller
De Vicente Mars Llopis - Nacho Madrid López. 16 martie 2018
Modelul de integrare pentru cercetare propus de DA Bernstein și TD Brokovec este indicat pentru a explica pacienților, într-o primă sesiune, care vor fi diferitele etape pe care urmează să le facă pentru relaxare. Cred că acest fragment explică clar metoda propusă. După explicație, clienții ar fi mulțumiți de orice tip de întrebare sau îndoială pe care ar putea să o aibă; I se dă permisiunea să meargă la toaletă, să-și descheie hainele, să se simtă confortabil etc., apoi începe sesiunea de antrenament. Apoi, în Psihologia online vom explica în detaliu tehnicile de relaxare ale lui Bernstein și Brokovec.
Vă poate interesa, de asemenea: Indicele de relaxare musculară progresivă al lui Jacobson- Exemplu de relaxare standard cu tehnicile Bernstein și Brokovec
- Diagramele de grup muscular pentru antrenament de relaxare
- Model de tehnici de relaxare propus de JRCautela și J.Groden.
- Tehnica relaxării musculare
- Relaxați-vă brațele
- Cum să vă relaxați pieptul
- Relaxarea stomacului
- Relaxarea mușchilor de sub talie
- Cum să vă relaxați picioarele
- Relaxarea feței
- Relaxează gâtul
- Relaxarea umărului
- Etapa 1 a modelului propus de T. Carnwath și D.Miller.
- Etapa 2 a modelului de relaxare al lui T. Carnwath și D. Miller
- Etapa 3 a modelului de relaxare al lui T. Carnwath și D. Miller
Exemplu de relaxare standard cu tehnicile Bernstein și Brokovec
„Proceduri de relaxare progresivă. Au fost dezvoltate, pentru prima dată, în anii 1930, de către un fiziolog pe nume Jacobson și în ultimii ani i-am modificat tehnica originală pentru ao face mai simplă și mai eficientă. Practic, antrenamentul de relaxare progresivăconstă în a învăța să vă încordați și apoi să vă relaxați, secvențial, diferite grupuri musculare de-a lungul corpului, pe lângă faptul că vă învățăm cum să vă relaxați, vă vom stimula, de asemenea, să învățați să recunoașteți și să discriminați tensiunea și relaxarea, fără cooperarea dvs. activă și practica regulată a lucrurilor pe care le veți învăța astăzi, procedurile vor fi de puțin folos. În relaxarea progresivă, vrem să învățați cum să produceți reduceri mai mari și mai evidente ale stresului, iar cel mai bun mod de a face acest lucru este să produceți mai întâi o tensiune destul de mare în grupul muscular.
"Vom începe prin antrenarea mâinii și a antebrațului. Vă voi cere să strângeți mușchii mâinii drepte și a antebrațului prin strângerea pumnului. Acum ar trebui să puteți simți tensiunea din mână, din articulații, din antebraț. Puteți simți această tensiune? "Bine, bine. După ce ne-am relaxat acel grup muscular, vom merge la grupul biceps potrivit și vă voi cere să-l strângeți împingându-vă cotul de brațul scaunului. Ar trebui să puteți obține o senzație de tensiune în biceps, fără a include bicepsul." mușchii antebrațului și mâinii. Puteți simți tensiunea acolo, acum? După ce am finalizat relaxarea mâinii, antebrațului și bicepsului drept, ne vom deplasa către mușchii mâinii stângi și ai antebrațului, încordându-i și relaxându-i în consecință. la fel ca pe brațul drept. De asemenea,vom tensiona și relaxa mușchii bicepului stâng la fel cum am făcut cu dreapta. "
„După ce am relaxat brațele și mâinile, vom relaxa mușchii feței și, în scopuri conceptuale, le vom împărți în trei grupe, mai întâi, mușchii zonei frunții (partea superioară a feței), apoi cei ai partea centrală (partea superioară a obrajilor și nasului) și, în cele din urmă, partea inferioară (maxilarele și partea inferioară a obrajilor) ". Vom începe cu mușchii din partea superioară și vă voi cere să-i strângeți ridicând sprâncenele cât mai sus, creând tensiune în frunte și în sus, în regiunea scalpului. Poți simți acea tensiune acum?
"Foarte bine. Acum vom coborî către mușchii părții centrale a feței. Pentru a strânge acești mușchi vă voi cere să vă strângeți și în același timp să vă încrețiți nasul, obținând tensiune în partea centrală a feței. Puteți simți tensiunea aici Acum? Bine, foarte bine. În continuare, vom strânge mușchii din partea inferioară a corpului și, pentru a face acest lucru, vă voi cere să strângeți dinții și să vă aduceți colțurile gurii înapoi. Ar trebui să simțiți tensiune în partea inferioară a feței și a maxilarelor. Simțiți tensiunea în această zonă a feței dvs., acum? " "Bine. După ce am finalizat mușchii feței, vom relaxa mușchii gâtului și, pentru a realiza acest lucru, vă voi cere să vă împingeți bărbia în jos pe piept și, în același timp, să încercați cu adevărat să nu vă atingeți pieptul. Adică,Vreau să contrastezi mușchii din partea din față a gâtului cu cei din spate. Ar trebui să simțiți un pic tremurând sau tremurând în acești mușchi atunci când îi tensionați. Poți simți asta acum? "
"Bine, bine. Vom trece la piept, umeri și mușchii spatelui. Vom combina aici câțiva mușchi și vă vom cere să le strângeți respirând adânc, ținându-l și, în același timp, așezând omoplații împreună, este Adică, aduceți-vă umerii înapoi și încercați să vă atingeți omoplații. Ar trebui să simțiți tensiune semnificativă în piept, umeri și partea superioară a spatelui. Puteți simți tensiunea acum?
"Ne vom deplasa către mușchii abdomenului și, pentru a-i strânge, vă voi cere să vă faceți stomacul greu, să-l tensionați ca și cum ați crede că veți fi lovit în el. Trebuie să simțiți o tensiune și o strângere mare în zona stomacului. Puteți simți tensiunea asta acum? Bine. "
"După relaxarea mușchilor stomacului, vom trece la cei ai picioarelor și picioarelor și vom începe cu piciorul și coapsa dreapta sus. Vă voi cere să tensionați piciorul drept superior opunându-vă mușchiului lung de deasupra a piciorului cu cele mai mici în spate. Trebuie să simțiți că mușchiul mare din partea de sus este greu. Îl puteți simți acum? Foarte bine. "
"Acum vom trece la mușchii gambei drepte, partea inferioară a piciorului și vă voi cere să strângeți mușchii aici trăgând degetele în sus, spre cap. Trebuie să simțiți tensiunea prin întreg zona gambei. Poți să simți tensiunea, acum? Bine, foarte bine. Acum, vei tensiona mușchii piciorului drept și pentru a face acest lucru trebuie să întinzi mingea piciorului, rotind-o spre interior și curbându-te, în același timp Timpul, degetele de la picioare. Nu vă încordați prea mult mușchii, doar cât să simțiți cureaua sub arcadă și pe mingea piciorului. Simțiți tensiunea acum? Foarte bine. "
„Vom ținti mușchii părții superioare a piciorului stâng tensionându-i și relaxându-i așa cum am făcut-o pe partea dreaptă. Apoi vom continua cu mușchii părții inferioare folosind aceleași proceduri pe care le-am folosit pe partea dreaptă piciorul stâng, încordându-l și relaxându-l în același mod. "
"Un alt punct important de reținut este că sper că veți elimina imediat tensiunea care se acumulează în acele grupe de mușchi atunci când vi se solicită acest lucru. Vă rugăm să nu lăsați tensiunea să se disipeze treptat. De exemplu, când ați tensionat mușchii din mână. și antebrațul drept, vă voi cere să vă relaxați și, atunci când vă cer, aș dori să eliberați complet sau imediat toată tensiunea pe care o aveți în acești mușchi. Nu vă deschideți treptat mâna, lăsați să treacă toată tensiunea în același timp ".
"Odată ce am relaxat un grup de mușchi, este mai bine să nu se miște. Nu vă fie frică să vă mișcați, dar nu faceți mișcări inutile în timpul sesiunii. De asemenea, vă voi cere să nu vorbiți în timpul sesiunii, veți comunica cu mine prin semnale manuale. ".
Autorii propun, de asemenea, o serie de strategii alternative pentru acei clienți care nu pot efectua tipul de exerciții propuse sau au dificultăți în obținerea tensiunii prin procedurile reprezentate. Potrivit acestor autori, antrenamentul are trei faze: în prima, clientul este învățat relaxarea pe 16 grupe musculare, continuând cu învățarea relaxării pe 7 grupe musculare și în cele din urmă practica este redusă pe 4 grupe musculare.
Diagramele de grup muscular pentru antrenament de relaxare
Mai jos colectăm tabelele corespunzătoare diferitelor faze ale instruirii (preluate de la JM Buceta și alții, 1989).
Tabelul 1. Grupuri musculare propuse de Bernstein și Borkovec (1973)
- Mână dominantă și antebraț
- Biceps dominant
- Mână și antebraț non-dominante
- Biceps nedominant
- Față
- Partea superioară a obrajilor și a nasului
- Partea inferioară a obrajilor și a maxilarelor
- Gât și gât
- Piept, umeri și partea superioară a spatelui
- Regiunea abdominală sau a stomacului
- Coapsa dominantă
- Vițel dominant
- Picior dominant
- Coapsa dominantă
- Vițel nedominant
- Picior nedominant
Tabelul 2. Grupuri musculare propuse de Bernstein și Borkovec (1973)
- Mână și braț dominant
- Mână și braț dominant
- Față
- Gât și gât
- Piept, umeri, spate și abdomen
- Picior și picior dominant
- Picior și picior nedominant
Tabelul 3. Grupuri musculare propuse de Bernstein și Borkovec (1973)
- Mâna și brațele
- Față și gât
- Piept, umeri, spate și abdomen
- Picioare și picioare
Potrivit aceluiași autor:
„În timpul exercițiilor de relaxare-tensiune, clientul, în timp ce încordează un anumit grup de mușchi, trebuie să se concentreze asupra senzației de tensiune din acea zonă a corpului, încercând să cunoască, cât mai bine posibil, punctele de tensiune maximă; ulterior, el trebuie eliberați mușchii tensionați și concentrați-vă asupra diferenței dintre tensiunea anterioară și situația actuală, încercând să observați micile reduceri care, progresiv, apar în fiecare moment în punctele de tensiune maximă. În acest fel, cu practica continuă, Clientul învață, în primul rând, să detecteze stările de tensiune musculară și relaxare în propriul organism; în al doilea rând, să fie conștient de secvența tensiune-relaxare și, în cele din urmă, din cunoștințele anterioare, să promoveze în mod voluntar starea de relaxare.După cum se poate observa, interacțiunea minte-corp este fundamentală în proces și, de fapt, efectele relaxării progresive pot fi observate atât la nivel fiziologic, cât și cognitiv. "
Model de tehnici de relaxare propus de JRCautela și J.Groden.
După o introducere explicativă a scopului relaxării, explicăm clientului pașii de urmat în procesul de antrenament de relaxare:
"Odată ce vă simțiți confortabil, ar trebui să începeți să vă încordați și să vă relaxați grupurile musculare. Când tensionați un mușchi, încercați să observați în ce zonă anume simțiți tensiunea. Este foarte important să atingeți gradul maxim de tensiune posibil, atât cât sunteți capabil atingeți fiecare grup muscular. Apoi concentrați-vă asupra modului în care vă simțiți când mușchii sunt relaxați. Prin urmare, secvența este următoarea: (1) strângeți mușchii la gradul lor maxim, (2) simțiți în toți mușchii senzația de tensiune, (3) relaxați-vă și (4) simțiți senzația plăcută de relaxare. Când tensionați o anumită zonă a corpului, ar trebui să păstrați restul corpului relaxat. Acest lucru va fi dificil la început, dar cu puțină practică veți reuși. Dacă aveți probleme cu o anumită zonă, cum ar fi mușchii feței sau ai capului,exersarea în fața unei oglinzi vă poate ajuta.
Când practici prima oară relaxarea, ar trebui să te asiguri că îți dai suficient timp pentru a simți atât tensiunea, cât și senzația de relaxare. Vă recomandăm să țineți fiecare parte a corpului încordată timp de aproximativ cinci secunde și să vă concentrați asupra simțirii senzației de relaxare timp de cel puțin zece secunde. Unele părți ale corpului dvs. pot dura mai mult decât altele (de exemplu, spatele dvs. durează de obicei mai mult decât brațele). Ar trebui permise perioade mai lungi de timp pentru aceste zone deosebit de dificile. Când crezi că îți iei suficient timp pentru a-ți examina sentimentele de tensiune și relaxare, retrage-ți progresiv atenția din acest punct, astfel încât să te poți concentra în mod special asupra sentimentelor de tensiune și relaxare. "
După toate clarificările adecvate cu privire la subiectul în cauză, trecem la practica de formare urmând următoarea schemă.
Tehnica relaxării musculare
Pentru a începe relaxarea, alegeți un loc confortabil, cu iluminare slabă și fără prea mult zgomot. În pași de bază de relaxare sunt:
- Tensiune 5-7 secunde.
- Relaxați-vă 15-20 de secunde.
Trebuie să vă concentrați mai întâi asupra stresului ca neplăcut și apoi asupra relaxării cât mai plăcută. Iată pașii pentru relaxarea fiecărei părți a corpului.
Relaxați-vă brațele
Urmați acești pași pentru a vă relaxa brațele.
- Brațul drept: încordați mâna…………… relaxați-vă.
- Brațul stâng: încordați mâna…………… relaxați-vă.
Cum să vă relaxați pieptul
Încordați pieptul care ține în aer………………….. relaxați-vă expulzând aerul.
Apoi concentrați-vă asupra relaxării, respirați normal și lăsați mușchii pieptului liberi, relaxați, fără tensiune.
Relaxarea stomacului
Strângeți mușchii stomacului strângând stomacul spre interior……………….. țineți……….. relaxați-vă.
Relaxarea mușchilor de sub talie
Strângeți mușchii de sub talie apăsând fesele pe scaun 5-7 secunde…………………. relaxați-vă și concentrați-vă asupra relaxării care are loc în acești mușchi, lăsați-i liberi, fără tensiune.
Cum să vă relaxați picioarele
- Dreapta: Picioarele ridicate tensionate…………… relaxează-te.
- Stânga: Tens…………… relaxează-te.
Relaxarea feței
Relaxați fruntea
Strângeți fruntea ridicând sprâncenele în sus……………………… relaxați-vă. Concentrați-vă pe relaxare.
Relaxați-vă ochii
Încordează-ți ochii închizându-i și strângându-i strâns…………………. relaxează-te.
Relaxează-ți nasul
Strângeți nasul ridicându-l puțin……………………. relaxați-l.
Relaxarea gurii
Strângeți-vă gura apăsându-vă buzele unul pe celălalt………………………. relaxați-vă. Concentrați-vă pe relaxare, lăsându-vă mușchii liberi și fără tensiune.
Relaxează gâtul
Figura 9. Gură. Gât: (A se vedea figura 10) Strângeți gâtul, apăsând strâns capul de scaun sau pat (5-7 sec.)……………………………… Relaxați-vă (15-20 sec.), Concentrați-vă pe senzația de relaxare care apare atunci când ne relaxăm mușchii.
Relaxarea umărului
- Exercițiul 1: Întindeți mai întâi umerii, ridicați-i cât mai mult posibil către urechi………………………………. relaxa.
- Exercițiul 2: Încordează-ți umerii trăgându-i puternic înapoi (pe canapea sau pat)… relaxează-te.
În cele din urmă, practicați tehnici de respirație. Luând aer, ținându-l câteva secunde și apoi eliberând în timp ce repetați mental cuvântul „relaxați-vă” și eliberați toți mușchii corpului. Repetați toate exercițiile propuse, dar fără încordare, relaxând pur și simplu fiecare dintre părțile descrise.
Etapa 1 a modelului propus de T. Carnwath și D.Miller.
Acești autori propun un model de învățare împărțit în 3 părți. Primul constă într-un control respirator; a doua este relaxarea progresivă în sine; a treia este o tehnică de meditație cu imagini vizuale. Modelul este după cum urmează, începând cu etapa 1:
Metoda implică concentrarea atenției, mai întâi, asupra respirației. Cu ochii închiși, observați cum respirația dvs. încetinește la un ritm ușor și regulat. Acesta este ritmul respirator natural, nu necesită niciun efort din partea individului, apare singur. Când vă uitați la ritmul natural de respirație, poate fi util să vă imaginați vizual pieptul ridicându-vă și căzând în timp ce inspirați… și respirați… inspirați… expirați… Este doar o chestiune de a vă observa calm ritmul de respirație natural timp de trei minute.
Etapa 2 a modelului de relaxare al lui T. Carnwath și D. Miller
În etapa următoare, metoda completă de relaxare este practicarea tensiunii și relaxării musculare. Folosind frecvența respiratorie naturală ca ghid, grupurile musculare se vor tensiona și apoi se vor relaxaa întregului corp. Se va face de două ori pentru fiecare grupă musculară. Ceea ce este important de reținut este că mușchii tăi se încordează când respiri și te relaxezi când respiri. Prin urmare, atunci când respirați, trebuie să tensionați un grup muscular prin contractarea mușchilor cu 75% din tot ceea ce pot contracta, fără a provoca dureri sau crampe. Tensiunea este ținută pentru două inhalări și apoi, pe măsură ce expirați, tensiunea este eliberată. Lăsați-l să se elibereze brusc când expirați, ca și cum ar fi fost împins afară din corp. Dacă pare să rămână ceva tensiune, expulzați-o cu următoarea expirație. Nu uitați să continuați să respirați natural, reținând tensiunea și să tensionați doar un grup muscular specific la un moment dat. Un alt sfat: atunci când expiri, eliberezi tensiunea, spune cuvântul „relaxează-te” pentru tine (mental),astfel încât relaxarea este asociată mental cu respirația și cuvântul „relaxează-te”. După relaxarea grupului muscular, observați diferența dintre tensiune și relaxare și cât de mușchii relaxați se simt moi, calzi și grei atunci când „expirați” tensiunea.
Mai jos este o listă cu grupurile musculare importante pentru relaxare. Toate trebuie urmate în ordinea indicată, încordând și relaxând fiecare grup de două ori înainte de a trece la următorul:
- Mâini. Încordează-ți mâinile strângând pumnul și strângând. Relaxa. Repeta.
- Antebrațele Îndoiți mâinile la încheieturi, întinzând degetele în sus. Relaxa. Repeta.
- Biceps. Încercați să atingeți umerii cu pumnii respectivi, încordând bicepsul (antebrațul). Relaxa. Repeta.
- Umeri. Ridică umerii de parcă ai vrea să-ți atingi urechile. Relaxa. Repeta.
- Față. Ridicați sprâncenele cât mai mult posibil. Relaxa. Repeta.
- Față. Răsuciți nasul și închideți ochii (strângându-i). Relaxa. Repeta.
- Buze. Apăsați-vă buzele unul împotriva celuilalt. Relaxa. Repeta.
- Limba. Apăsați limba împotriva palatului. Relaxa. Repeta.
- Gât. Apăsați-vă capul pe spătarul scaunului sau pe pernă. Relaxa. Repeta.
- Cufăr. Respirați profund, astfel încât mușchii pieptului să se extindă. țineți-vă respirația timp de cinci secunde și apoi respirați-o. Lăsați ritmul de respirație să revină la normal și repetați ciclul.
- Stomac. Încordați, păstrând în interior, mușchii stomacului „atrăgându-se” spre coloana vertebrală. Ține-l așa timp de cinci secunde și relaxează-l. Lăsați respirația să se normalizeze și să repete.
- Înapoi. Faceți un arc cu spatele (separându-l de scaun). Relaxa. Repeta.
- Picioare și coapse. Ridicând picioarele de pe scaun sau din pat, încordați mușchii coapsei. Relaxa. Repeta.
- Viței și picioare. Ridicați degetele de la picioare înapoi, încordând mușchii gambei. Relaxa. Repeta.
Când terminați de relaxat fiecare formă musculară, observați diferența în eliberarea tensiunii, cât de bine vă simțiți relaxat, fierbinte și greu, pentru o schimbare. După finalizarea secvenței de relaxare musculară, simțiți-vă tot corpul întins, greu și relaxat, scufundându-vă în scaun sau în pat. Rămâneți culcat în timp ce vă continuați ritmul natural de respirație fără efort.
Etapa 3 a modelului de relaxare al lui T. Carnwath și D. Miller
În a treia etapă de relaxare completăÎncerci să-ți îndepărtezi treptat mintea de stresul vieții de zi cu zi, continuând să fii alert și treaz. Cu alte cuvinte, această etapă implică relaxarea minții, pe lângă cea a corpului. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să alegeți, înainte de a începe sesiunea de relaxare, o imagine sau o memorie preferată care poate fi explorată timp de cinci sau zece minute în această ultimă etapă. Mulți oameni consideră că imaginea stând pe o plajă caldă și însorită este foarte relaxantă. Dacă se alege această imagine, simțurile ar trebui folosite pentru a profita la maximum de acest sentiment. Ne putem imagina auzind zgomotul valurilor care se sparg ușor de țărm, zgomotul pescărușilor zburând sau simțind senzația caldă a soarelui pe piele, a brizei blânde a mării, a corpului întins pe nisipul fierbinte,albastrul mării pătat de soare, culoarea nisipului, forma norilor care trec prin cer, parfumul aerului proaspăt al mării, senzația de pace și liniște și bunăstarea care vine din a fi departe de toate, singur și mulțumit pe această minunată plajă.
Alte imagini sau scene relaxante ar putea fi faptul de a fi în câmp primăvara cu priveliștile, sunetele, texturile, mirosurile și senzațiile sale caracteristice, sau o mâncare preferată sau orice amintire a unei vacanțe cu suficientă putere și interes pentru a putea fi explorează, bucurându-te o vreme. Cel mai important lucru este să recreezi imaginea aleasă cât mai profund posibil, experimentând sunetele, priveliștile, formele, temperaturile, culorile, mirosurile și senzațiile. Amintiți-vă că vă relaxați și vă distrați, eliberând toate tensiunile „plutind” în interiorul imaginii.
După parcurgerea celei de-a treia etape, ar trebui să vă culcați câteva minute fără să faceți nicio mișcare majoră, apoi să vă deschideți încet conștientizarea către sunetele din cameră și senzația corpului, apăsând în jos și începeți să vă ridicați încet, fără nici o mișcare bruscă brusc. "După cum se poate observa, în această schemă autorii permit imaginația ca o modalitate de aprofundare a relaxării.
Acest articol este doar informativ, în Psihologie-Online nu avem puterea de a pune un diagnostic sau de a recomanda un tratament. Vă invităm să mergeți la un psiholog pentru a vă trata cazul particular.
Dacă doriți să citiți mai multe articole similare tehnicilor de relaxare Bernstein și Brokovec, vă recomandăm să intrați în categoria noastră Meditație și relaxare.